Depende de cómo lo cuentes. El citrato y el glicinato absorben una proporción igual o algo mayor que el óxido, pero el óxido trae casi cuatro veces más magnesio elemental por gramo. Con el método más preciso, el óxido y el glicinato se absorbieron casi igual, alrededor de 23% (Schuette 1994). Por eso, gramo por gramo, el óxido termina aportando más magnesio.
Este artículo es informativo y trata sobre el ingrediente magnesio. Está basado en estudios científicos publicados, que citamos a lo largo del texto y en las referencias del final para que puedas consultarlos. No es una recomendación médica ni sustituye la consulta con un profesional de la salud.
Casi todo lo que se lee sobre magnesio repite lo mismo: "el óxido se absorbe mal, el citrato y el glicinato se absorben mejor". La realidad es un poco más complicada.
Hay que contar dos cosas, no una
Lo que importa es cuánto magnesio llega a tu cuerpo, y eso depende de dos cosas:
Cuánto magnesio trae la cápsula. El magnesio siempre viene unido a otra molécula que también pesa. El óxido es 60% magnesio elemental; el citrato, 16%; el glicinato, 14%. Lo explicamos en magnesio elemental.
Qué parte de ese magnesio pasa al cuerpo. Eso es la absorción.
La idea popular sólo mira el segundo punto. Pero si una forma se absorbe un poco mejor y trae cuatro veces menos magnesio, al final aporta menos.
La cuenta con 1 gramo de cada una
1,000 mg de
Magnesio elemental que trae
Para igualar al óxido tendría que absorberse
Óxido
603 mg
—
Citrato
162 mg
3.7 veces mejor
Glicinato
141 mg
4.3 veces mejor
Ningún estudio ha encontrado una diferencia así de grande. Con el método más preciso, el óxido y el glicinato se absorbieron casi igual [1][2]. Los estudios que comparan citrato y óxido encuentran que el citrato se absorbe un poco mejor, pero la diferencia es chica, muy lejos de las 3.7 veces que necesitaría para alcanzar al óxido [3][11]. Así que, gramo por gramo, el óxido aporta más magnesio.
Un estudio de un mes lo vio dentro de las células: el óxido elevó más el magnesio de las células que el citrato [5].
¿Y el famoso "el óxido sólo se absorbe 4%"?
Ese número sale de medir cuánto subió el magnesio en la orina [6]. Pero la orina sólo muestra lo que sobró: el cuerpo primero se queda con lo que necesita para huesos y músculos. Es como regar una maceta seca y medir sólo el agua que escurre por abajo.
Cuando se mide con el método más preciso, que marca el magnesio de la cápsula para seguirlo dentro del cuerpo, el óxido se absorbió alrededor de 23% [1][2].
Lo que sí tienen a favor el citrato y el glicinato
Se disuelven sin necesitar el ácido del estómago, y el óxido sí lo necesita [4]. Por eso pueden ser mejor opción para quien toma omeprazol o tiene poca acidez. El glicinato, además, es muy suave con el estómago [2]. Contamos más del óxido en ¿el óxido de magnesio es bueno?
Dos consejos para aprovechar más cualquier magnesio
Reparte la dosis. La misma cantidad en varias tomas se absorbe más que en una sola: 51% contra 32% en un estudio [7].
Tómalo con comida. Con desayuno, la absorción subió de 46% a 52% [8], y la comida ayuda al óxido a disolverse.
Cuenta siempre el magnesio elemental y suma el de todos tus suplementos: en México, un suplemento no debe aportar más de 500 mg de magnesio elemental al día [9]. Si tienes enfermedad de los riñones, consulta antes a tu médico [10].
El citrato y el glicinato absorben una proporción igual o algo mayor que el óxido, pero el óxido trae casi cuatro veces más magnesio elemental por gramo. Gramo por gramo, el óxido aporta más magnesio.
¿Es cierto que el óxido de magnesio sólo se absorbe 4%?
No. Ese 4% es cuánto subió el magnesio en la orina (Firoz 2001). Con el método más preciso, el óxido se absorbió alrededor de 23% (Schuette 1994).
¿El óxido de magnesio sirve?
Sí. Es la forma con más magnesio por gramo, y en un estudio de un mes elevó el magnesio dentro de las células más que el citrato (Shechter 2012).
¿Cuándo conviene el citrato o el glicinato?
Cuando tienes poca acidez en el estómago o tomas omeprazol, porque se disuelven sin ácido. El glicinato también es muy suave con el estómago.
¿Cómo absorbo más magnesio?
Reparte la dosis en el día y tómala con comida. La misma cantidad en varias tomas se absorbió 51%, contra 32% en dos tomas (Sabatier 2011).
Sobre los suplementos alimenticios
Los suplementos alimenticios no son medicamentos: no sirven para diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad, y no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Cada estudio tiene sus límites y cada persona es diferente: si tienes cualquier duda, infórmate y consulta a un médico o especialista. Hazlo siempre antes de empezar si estás embarazada o en lactancia, sigues un tratamiento médico o tienes alguna condición de salud.
